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성장호르몬 최대한 끌어내려면 밤 10시 이후엔 숙면 필수 충분한 영양섭취·운동도 중요
부모신장 따라 영향 받지만 생활습관이 최종 키 좌우
쑥쑥 자라는 아름드리 나무에게 겨울 추위는 쉬어갈 핑계가 되지 않는다. 봄에 더 푸른 잎을 틔우기 위해선 겨우내 꽁꽁 언 대지 속에서도 끊임없이 성장을 준비한다. 한창 자라기 바쁜 청소년들도 마찬가지다. 공부에만 정신을 쏟기 바쁜 평소와 달리 겨울방학엔 키가 제대로 자라고 있는지, 어떻게 하면 키를 더 키울 수 있는지 관심을 가질 좋은 기회다. 자고 일어나면 눈에 띄게 자라는 아이를 위한 올바른 키 성장법에 대해 알아본다.
▶성장은 성장판이 결정한다=인간에겐 ‘키 성장 단계’가 있다. 평균적으로 만 2~7세 때는 1년에 6~7㎝씩 자라며 만 7세부터 사춘기 직전에는 1년에 5~6㎝씩 자란다. 이후 사춘기가 시작되면 1년에 8~12㎝씩 쑥쑥 자라는 급속성장기로 접어든다. 여자는 특히 이 시기에 더 빨리 성장하지만 초경 이후에는 성장이 빠르게 감소한다. 급속성장기가 지나면 성장판이 닫히면서 성장이 급속히 감퇴해 4~6㎝가 더 자라고 멈춘다.
이러한 성장 단계에 가장 많은 영향을 주는 것은 성장판과 성장호르몬이다. 성장판이란 팔다리뼈에서 ‘길이 성장’이 일어나는 부분이다. 뼈와 뼈 사이에 연골판이 끼여 있는데, 태아일 때는 팔다리뼈가 모두 연골로 돼 있다가 자라면서 점차 연골의 가운데 부분이 뼈로 바뀐다. 이렇게 뼈의 가운데와 양쪽 끝에서 연골이 뼈로 점차 바뀌고 그 사이에 남은 부분이 성장판이 된다. 이 성장판은 사춘기 즈음 모두 뼈로 바뀌어 길이 성장이 끝나기 때문에 ‘성장판이 닫힌다’는 표현을 쓰는 것이다. 성장판이 닫히는 시기는 부위마다 다르고 개인차가 있지만 보통 여자는 약 15세, 남자는 약 17세에 해당한다.
▶성장판 닫히기 전에 성장호르몬 이끌어내야=키는 부모님의 신장이 얼마냐에 따라 예측이 가능할 정도로 영향을 많이 받지만 자라나면서 어떤 생활습관을 갖느냐에 따라 좌우될 수 있다. 성장판이 열려 있는 동안 성장호르몬을 최대한 끌어내면 얼마든지 키가 클 수 있다. 성장호르몬은 뇌하수체 전엽에서 분비되는 호르몬의 하나로 성장기에 체내에서 뼈, 연골 등의 성장을 담당한다.
이를 위해선 규칙적인 운동과 충분한 영양공급, 숙면이 필요하다. 단백질과 탄수화물, 지방, 무기질 등이 골고루 섞인 식단을 유지하는 건 필수다. 탄산음료나 패스트푸드는 칼로리가 높아 비만과 성조숙증을 유발할 수 있으므로 피해야 한다.
가벼운 운동은 성장판을 자극해 키 크는 데 도움을 준다. 줄넘기나 발레, 요가, 조깅, 수영 등 유산소 운동은 도움이 되지만 몸에 무리를 주는 역도나 마라톤 같은 운동은 좋지 않다. 운동은 매일 조금씩 하는 것이 가장 좋다.
성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되므로 밤에 푹 잠을 자는 것도 도움이 된다. 또 잠든 후 30분이 지나면 깊은 잠(논렘수면)이 드는데 이때 성장호르몬이 낮시간보다 4.5배 많이 분비되므로 되도록 숙면을 취해야 한다.
이 외에도 가정에서 손쉽게 성장판을 자극하는 방법으로 냉습포 마사지가 있다. 수건을 물에 적신 뒤 물기를 제거하고 양손으로 꽉 잡고 한쪽 다리씩 마찰을 가하면 된다. 이는 하체의 혈액순환과 림프순환을 도와 다리에 쌓인 피로를 풀어줄 뿐 아니라 성장판에도 좋은 영향을 준다.
또 전문 클리닉을 찾아 성장판을 자극하는 성장호르몬 주사치료를 받는 것도 한 방법이다. 신정연 청담튼튼병원 키우리 성장클리닉 원장은 “또래보다 10㎝ 이상 작거나, 사춘기가 오지 않았는데도 1년에 4~5㎝ 이상 자라지 않는다면 저신장을 의심하고 검사를 받아보는 것이 좋다”고 조언했다.
▶숨어 있는 1㎝도 놓치지 말자=아무리 쑥쑥 자라는 나무라도 뉘어서 크거나 배배 꼬이면 키는 크지 않다. 마찬가지로 평소 잘못된 자세나 습관 때문에 척추와 근육이 불균형해져 척추측만증이나 척추전만증, 일자목 등 근골격계 질환을 갖게 되면 키가 작아 보일 수 있다.
교정치료는 관절 손상 없이 올바른 자세를 되찾아줘 신체의 불균형을 해소하고 성장판을 자극해 성장을 도와주는 걸 목적으로 한다. 엄태현 튼튼스포츠센터장은 “척추측만증이나 거북목이 있는 아이들은 본래 자신의 키보다 작은 경우가 많다”고 말했다.
